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  내년에 서브-3 하고 싶어요  
열렬러너 조회 : 1,087, 추천 : 26

종종 질문으로 많은 도움을 받고 있습니다.

주력 1년 8개월 남짓하고 올해 33살입니다.
2019년 또는 2020년 3월 서울국제마라톤 혹은 기타 다른 풀마라톤 대회에서 서브스리를 달성하고자 목표를 정해놓고 몇가지 질문을 드리고자 합니다.

베스트 타임은 10k 39분 38초(2018년), 하프 1시간 31분 22초(2018년)
풀 3시간 28분대입니다(2017년)

대회전 주요 훈련으로 3개월 전에는 35㎞주와 1km × 5회의 인터벌을 2~3 세트로 실시하고, 43km주와 인터벌 세트를 1세트 시도할 예정입니다다.

평소의 훈련은 지금까지는 그다지 달리지 않았던 달이 150km정도였을 때도 있어 앞으로는 월간 주행거리를 200~270km까지 올려가고자 합니다.

서브스리 달성에는 어떤 연습을 해나가야 하는지요?
인터벌 훈련을 더욱 더욱 강도있게 변화를 주고  헬스 말고 집에서 하는 맨손 트레이닝 등 추천해주시면 감사하겠습니다.  

그리고 달성하신 분의 훈련 메뉴도 알려주시면 감사하겠습니다.




251

풀코스 2시간 51분의 기록을 가지고 있습니다
서브 스리를 달성하기에는 지금도 충분한 연습이 되지않고 있다고 봅니다.

코스의 선택은 되어 있습니까?
업다운이 있으면 기록에 상당히 영향을 줍니다

저는 남쪽에 거주하고 있어 남부지방 대회에 자주 나갑니다.
기록내기에는 동아마라톤이 그나마 괜찮다고 생각됩니다.
저는 첫 서브3때 여기 마온의 14주 훈련프로그램을 따라했는데 이게 큰 도움이 됩니다.
거기에 근력훈련과 인터벌 등을 나름대로 연구해서 실시했구요.

마온에 소개된 다니엘스의 훈련법도 매우 도움이 되었습니다.
여기를 잘 찾아보시고 자신에 맞는다고 생각되는 것을 하나 골라
그대로 밀고 나가면 달성 가능할 것으로 봅니다.

그리고 가장 중요한 것은 부상입니다.
항상 부상에 주의해야 합니다.

그럼 힘내세요
18.02.13
10:38:50




생각

훈련의 양보다는 질에 초점을 두는게 좋다고 봅니다.

35K이상의 지속주는 5:00으로 시작해서 4:10정도로 완료할수 있는 가속주로 실시해주면 좋겠네요.

인터벌은 1K X 5회 실시할경우
질주는 3:40 이내, 회복주는 200m 1:30 은 최소로 해줘야 하며,
대회 2주 전까지 세트수를 늘려서
8회를 완료할수 있게끔 몸을 만드셔야합니다.
18.02.13
11:21:18




ㅎㅎ

그거 뭐 별 의미 없음...ㅎㅎㅎ 18.02.14
08:01:23



이 름
암 호

                    

 
 
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