대부분의 많은 주자들이
10km 40분 벽을 넘지 못합니다.
하지만 40분 벽을 넘으면 37분까지도
줄어들고 다음 부터는 매번 1분 단위로
거대한 벽을 마주하게 됩니다.
저는 달리기20년차 되었습니다.
10km 최고 기록이 35분45초
5km 17분20초
였지만...
지금은 10km 39분대입니다.
며칠전에 10km 39분35초에 달렸습니다.
세월에 장사 없고 중간에 잘뛸때 잠시 쉬었더니
다시 그 기록으로 복귀를 못하고 있습니다. ㅠㅠ
누구나 자기 최고 전성기가 있고
그 기록에 다시는 복귀하지
못하는 분들이 태반입니다.
오르는게 있으면 언젠가 내려오는 법도 있죠.
우리 몸은 주식이 아니니 세월이 가면 노후와 되고
스피드는 줄고..
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최근 3년간 10km 기록을 보면
38분10초가 가장 좋았고
5km 18분 20초가 가장 좋았던것 같습니다.
둘다 트랙은 아니고 대회 기록입니다.
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조깅만 하다가 훈련을 다시 시작하면
항상 40분 초반은 쉽고 39분이 어렵고 38분 안으로 들어가는
것이 어렵더군요.
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그럼 40분 안에 달리는 방법
1. 자신의 특성 "스피가 강하다"
초반을 천천히 달려봅니다.
조금 여유있게
4분5초 정도로 시작해봅니다.
2km 정도 그리고 4분 페이스로 올리고 유지하고
마지막 1km를 강하게 밀어봅니다.
특히 마지막 400미터를 80초 안에...
지구력 주자는 따로 설명이 필요없죠.
처음부터 꾸준하게..
2. 10km를 분할해서 생각한다.
사람마다 다르겠지만 저의 경우 400미터 트랙을 달리면
100미터 정도를 쉬는 구간을 만듭니다.
보통은 400미터 트랙의 첫 100미터 코너 구간을
휴식구간으로 정하는 것입니다.
4분 페이스라고 하면 400미터 96초로 달려야 하는데요
저의 경우 코너 100미터 구간을 항상 휴식 구간으로 두고
마음에 여유를 가지려고 합니다.
보폭이 큰 사람은 줄이고 작은 사람은 크게 하거나 호흡이 짧은 사람은 길게.. 등등 300미터 구간을 달리는 자세가 아닌 다른 자세나 호흡으로 점 더 여유를 주면 심리적으로 지치지 않게 됩니다.
한바퀴 돌면 잠시 휴식이 있구나.. 하는 생각 만으로도 기분이 좋아져요.
3. 먹는다.
무엇이든 좀 먹습니다.
달리는 중간에 에너지젤이나 에너지사탕이나 등등 프라시보 효과를 줄수 있는 것을 섭취합니다. 꼭 힘이 안되어도 심리적으로 위안이 됩니다.
실제 당분은 집중력 효과도 있구요.
4. 신발을 바꾼다.
킵초게가 신었던 알파 플라이나 베이퍼 플라이같은 신발로 교체해봅니다. 4%가 좋아진다니 10km라면 몇 초는 당겨지겠죠.
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훈련법은 세상에 좋은 방법이 다 있으니까요.
보강훈련도 많구요.
상하체 체력훈련을 자주 1주에 2회 정도 해주시는 것도 추천드립니다.
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